Beta-Alanina: Mecanismo, Dosagem e Mitos!

Atualizado: 28 de jun.

Mecanismo:

Suplementação de beta-alanina -> beta alanina + histidina (aminoácido essencial no corpo) -> Carnosina

Carnosina: tamponante muscular -> diminui íons de hidrogênio = diminui acidose muscular = prolonga fadiga

Resumindo: basicamente, o intuito é aumentar os estoques de carnosina no organismo.


Funções:

Melhora da performance em exercícios de 30 segundos à 10 minutos;

Prologar a fadiga, ou seja, conseguir ir mais além, seja repetições, correr mais, força, etc.


Dosagem:

Vária de 3,2 a 6,4g/dia;

Recomenda-se fracionar a dose para não obter o efeito colateral de formigamento;

Efeito crônico: uso diário, independente do horário, desde que seja todos os dias.

Com isso, já se cai por terra você usar a beta-alanina infiltrada em um pré-treino, pois é necessário o uso constante dela.

Outro ponto: nenhum pré-treino possui a dosagem recomendada para melhora de performance, ou seja, use ela separadamente.


Mitos:

"Tomei X pré-treino e tive coceira, está funcionando!"

Não é bem assim! Isso mesmo, esse efeito ocorre por usar uma dose única muito alta.

Então, o que eu faço? O recomendado é fracionar a dose para evitar esse "efeito colateral" chato. Ou, caso você goste, esse efeito placebo, de você sentir algo, pode melhorar sua performance;


Não vejo muita eficacia na musculação, visto que seu efeito ocorre em exercícios de 30 segundos a 10 minutos. Apenas, se você trabalha com treinos de circuitos ou bisets, SST...





Referêcias:

Saunders, Bryan & Elliott-Sale, Kirsty & Artioli, Guilherme & Swinton, Paul & Dolan, Eimear & Roschel, Hamilton & Sale, Craig & Gualano, Bruno. (2016). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. 10.1136/annrheumdis-2016-096396.

Perim P, Marticorena FM, Ribeiro F, et al. Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized?. Front Nutr. 2019;6:135. Published 2019 Aug 27. doi:10.3389/fnut.2019.00135



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