Creatina: mecanismo, dosagens e mitos!

Atualizado: 28 de jun.


Suplementação de cretina -> creatina fosfato + ADP -> ATP

Aumenta estoques de creatina fosfato = aumenta ressintese de ATP

Resumindo: basicamente, o intuito é aumentar os estoques intracelulares de creatina e com isso aumentar a ressintese de ATP e gerar mais energia duante o exercicío físico.


Funções:

Aumenta mTOR;

Aumenta IGF-1;

Aumenta força;

Aumenta captação de glicose pelo aumento da expressão de GLUT-4.


Dosagens:

Recomenda-se a ingestão com carboidratos para melhor absorção;

Efeito crônico, ou seja, uso diário, independente do horário, desde que seja todos os dias;

Muitos estudos trazem a dosagem ideal, alguns 0,7g/kg, outros 5 a 7g/dia;

Vale ressaltar que foi feito um estudo com 30g/dia e não houve nenhum efeito colateral;


Saturação é necessário? Depende!

Apenas se o intuito é aumentar os estoques de creatina intramuscular mais rapidamente. Por exemplo: atletas de lutas visando uma melhora na performance em uma luta que ocorrerá daqui 7 a 10 dias. Nesse caso, é interessante saturação.


Mitos:

Tipo de creatinas: O tipo de creatina não interfere. A mais estudada é a monohidratada, portanto a mais recomendada cientificamente;

Retenção: Não! Acontece que o uso da creatina promove a retenção intramuscular, ou seja, para dentro do musculo. O problema é fazer o uso da creatina e não ingerir água;

Pedra no rim, problemas renais: Depende! O uso de creatina é sempre recomendado com a ingestão de água adequada. Além disso, caso a pessoa já apresente complicações renais, tais como, pedra nos rins, não se recomenda o uso. Ademais, a creatina não desencadeará complicações renais.





Referências:

DEVRIES, Michaela C.; PHILLIPS, Stuart M.. Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults—A Meta-analysis. Medicine & Science In Sports & Exercise, [S.L.], v. 46, n. 6, p. 1194-1203, jun. 2014. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health).

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10(1):31-34. doi:10.1177/1941738117737248

BUFORD, Thomas W; KREIDER, Richard B; STOUT, Jeffrey R; GREENWOOD, Mike; CAMPBELL, Bill; SPANO, Marie; ZIEGENFUSS, Tim; LOPEZ, Hector; LANDIS, Jamie; ANTONIO, Jose. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [S.L.], v. 4, n. 1, p. 6, 2007. Springer Science and Business Media LLC.



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